Trening siłowy dla biegaczy to 2 sesje w tygodniu w okresie budowania formy i 1 sesja w okresie startowym, po 40–60 minut. Opieraj go na kilku ćwiczeniach: przysiadzie, martwym ciągu rumuńskim, wykrokach, wspięciach na palce, ćwiczeniach na jednej nodze i plyometrii. Dzięki temu to samo tempo kosztuje Cię mniej energii, a ścięgna i mięśnie lepiej znoszą kilometry.
Poniżej znajdziesz, dlaczego to działa, jak wpleść siłownię w plan biegowy i czego unikać.
Dlaczego biegacz potrzebuje siły?
Każdy krok to lądowanie z siłą kilka razy większą niż masa ciała. W maratonie powtarzasz to kilkadziesiąt tysięcy razy. Silniejsze nogi lepiej przyjmują i oddają tę siłę — mniej energii ucieka, a mniej przeciążenia trafia na kolano, Achillesa i goleń.
Lepsza ekonomia biegu
Przegląd systematyczny Blagrove'a i wsp. (Sports Medicine, 2018) objął badania u biegaczy średnio- i długodystansowych. Trening siłowy poprawiał w nich ekonomię biegu. Mówiąc prościej: w tym samym tempie zużywasz mniej tlenu i energii. To zapas, który czujesz na ostatnich kilometrach.
Mniej kontuzji z przeciążenia
Meta-analiza Lauersena i wsp. (British Journal of Sports Medicine, 2014) objęła różne grupy aktywnych osób, nie tylko biegaczy. Trening siłowy obniżał w niej ryzyko kontuzji sportowych do ok. 1/3, a kontuzji z przeciążenia — mniej więcej o połowę. Spośród porównywanych metod prewencji urazów (rozciąganie, ćwiczenia proprioceptywne, trening siłowy) to właśnie siła wypadła najlepiej.
Czy od siłowni przybierzesz masy?
Nie. To najczęstsza obawa, jaką słyszymy od biegaczy. Duży przyrost mięśni wymaga nadwyżki kalorii i dużej objętości treningu siłowego — a Ty spalasz energię na kilometrach. Kilka serii ciężkich ćwiczeń dwa razy w tygodniu buduje przede wszystkim siłę i sztywność ścięgien, czyli „sprężynę”, a nie objętość mięśni.
Biegaczowi nie chodzi o to, żeby wyglądać jak kulturysta. Chodzi o to, żeby noga mocniej odbijała się od ziemi i dłużej utrzymywała technikę.
Ile razy w tygodniu trenować siłowo?
To zależy od tego, w jakim momencie sezonu jesteś:
- Okres budowania (jesień, zima, 8–16 tygodni przed głównym startem) — 2 sesje w tygodniu. To czas na stopniowe dokładanie ciężaru.
- Okres startowy — 1 sesja w tygodniu. Utrzymujesz siłę, ale zmniejszasz objętość: mniej serii, ten sam lub nieco mniejszy ciężar.
- Tydzień startu — ostatnią sesję siłową zrób 5–7 dni przed zawodami, lekko.
- Po starcie — kilka dni przerwy, potem wracasz do 1–2 sesji.
Jedna dobrze zrobiona sesja w tygodniu wystarczy, żeby utrzymać siłę zbudowaną wcześniej. Zero sesji przez kilka miesięcy oznacza, że zaczynasz od nowa.
Jak wpleść trening siłowy w plan biegowy?
Zasada główna: ciężkie dni łącz z ciężkimi, lekkie z lekkimi. Dzięki temu masz pełne dni regeneracji.
- Trening siłowy w dniu mocnego akcentu biegowego (interwały, tempo) — najpierw bieg, kilka godzin później siła. Jeśli musisz zrobić oba naraz, biegaj pierwszy.
- Nie rób ciężkiej siłowni dzień przed akcentem ani przed długim wybieganiem. Zmęczone nogi zepsują Ci jakość biegu.
- Między sesjami siłowymi zostaw co najmniej 48 godzin.
Przykładowy tydzień w okresie budowania:
- poniedziałek — wolne lub spokojny rozruch,
- wtorek — interwały rano, siła po południu,
- środa — spokojny bieg,
- czwartek — tempo, potem krótka sesja siłowa,
- piątek — wolne,
- sobota — spokojny bieg,
- niedziela — długie wybieganie.
6 ćwiczeń siłowych dla biegaczy
Wybierz ciężar, przy którym ostatnie 1–2 powtórzenia w serii są trudne, ale technika wciąż jest czysta. Zwykle to 3–4 serie po 4–8 powtórzeń.
1. Przysiad
Buduje siłę ud i pośladków, które pracują przy każdym lądowaniu. Może być ze sztangą na plecach lub z hantlą przy klatce (goblet).
2. Martwy ciąg rumuński
Wzmacnia tył uda i pośladki — mięśnie, które napędzają Cię do przodu. Prowadź ciężar blisko nóg, plecy proste, kolana lekko ugięte.
3. Wykroki
Bieg to ruch na jednej nodze, więc trenuj ją osobno. Wykroki w tył lub przysiad bułgarski z tylną nogą na ławce pokazują też różnice między lewą a prawą stroną.
4. Wspięcia na palce
Łydka i Achilles przyjmują ogromną siłę przy każdym kroku. Rób wspięcia z prostym i ugiętym kolanem, z ciężarem, wolno w dół.
5. Ćwiczenia jednonóż
Martwy ciąg na jednej nodze albo wejścia na skrzynię uczą kontroli miednicy i kolana. To tu najczęściej widać, dlaczego kolano „ucieka” do środka.
6. Plyometria
Skoki na skrzynię, podskoki w miejscu, skipy. Uczą nogi szybko wytwarzać siłę i oddawać energię. Zacznij od małej liczby kontaktów z podłożem i dokładaj stopniowo.
Najczęstsze błędy biegaczy na siłowni
- Za lekki ciężar i 20 powtórzeń. To trening wytrzymałości, którą masz z biegania. Siłę buduje cięższy ciężar i mniej powtórzeń.
- Brak progresji. Ten sam ciężar przez pół roku to utrzymanie, nie rozwój.
- Siłownia tylko „kiedy coś boli”. Siła działa najlepiej jako stały element planu, nie jako łatka.
- Ciężkie nogi dzień przed akcentem. Tracisz jakość obu treningów.
- Trening na oko. Bez pomiaru nie wiesz, czy jedna noga nie jest wyraźnie słabsza od drugiej.
Właśnie dlatego w Athletic Spot zaczynamy od testów na platformach VALD ForceDecks i dynamometrze VALD DynaMo. Mierzymy siłę i moc każdej nogi, różnice między stronami i odbicie. Te same testy powtarzamy co kilka tygodni, więc widzisz w liczbach, czy trening działa. Więcej o tym przeczytasz na stronie testy motoryczne.
Tak opisuje to Emilia, która trenuje u nas od 9 miesięcy: „Kontuzje przestały się mnie tak trzymać, poprawiłam czas biegu i wydolność. Trening jest dostosowany do moich możliwości i potrzeb”.
Najczęstsze pytania
Czy trening siłowy mnie nie spowolni?
Nie, jeśli dobrze go zaplanujesz. Siła poprawia ekonomię biegu, czyli w tym samym tempie zużywasz mniej energii. Spowolnić może Cię tylko ciężka siłownia ustawiona tuż przed akcentem biegowym.
Czy mogę trenować siłowo w domu?
Na start tak — przysiady, wykroki, wspięcia na palce i ćwiczenia jednonóż zrobisz z masą ciała lub hantlami. Po kilku tygodniach potrzebujesz jednak większego ciężaru, żeby dalej budować siłę.
Czy trening siłowy ma sens, jeśli biegam amatorsko?
Tak. Amatorzy zyskują często najwięcej, bo zaczynają z niższego poziomu siły. Plan dopasowujesz do swojego tempa i kalendarza, a nie do zawodowca.
Kiedy zobaczę efekty?
W badaniach zmiany ekonomii biegu pojawiały się zwykle po kilku tygodniach regularnego treningu siłowego. Ty widzisz je w pomiarach przy re-teście i w tym, jak nogi znoszą końcówkę biegu.
Zacznij od sprawdzenia, co Cię hamuje
Trening siłowy dla biegaczy to 2 sesje w tygodniu w okresie budowania i 1 w okresie startowym. Jeśli chcesz, żeby był dopasowany do Twoich wyników, a nie zgadywany, umów pierwszą konsultację w jednym z naszych dwóch studiów w Krakowie — na Radzikowskiego lub na Zawiłej. Trwa ok. 60 minut i kosztuje 97 zł. Zobacz, jak prowadzimy trening biegaczy — od testów aż do startu.
